Сон должен быть временем восстановления, однако некоторые ночные привычки способны повышать нагрузку на сердце и мозг. История 68-летнего Роберто показывает, насколько незаметным может быть риск: он был активным, не имел серьёзных заболеваний и казался здоровым, но умер во сне от массивного инфаркта. Возможные опасные факторы накапливались годами именно ночью.
Одна из наиболее серьёзных проблем — обструктивное апноэ сна, особенно при сне на спине. Громкий храп, паузы в дыхании, резкие вдохи и усталость после пробуждения могут указывать на перекрытие дыхательных путей. При каждом эпизоде снижается уровень кислорода, повышаются давление и пульс, происходит выброс адреналина и возникают микропробуждения. За ночь таких эпизодов может быть очень много. На спине язык и мягкие ткани сильнее смещаются назад, дополнительно сужая дыхательные пути.
При подозрении на апноэ лучше спать на боку, использовать подушки, мешающие переворачиваться на спину, и приподнимать изголовье примерно на 15–20 см. При выраженном храпе или остановках дыхания необходима консультация специалиста по сну.
Вторая опасная привычка — самостоятельный приём снотворных. Некоторые бензодиазепины и гипнотики подавляют нервную систему, способны удлинять дыхательные паузы и ослаблять реакцию мозга на нехватку кислорода. Особенно осторожными должны быть люди с апноэ и сердечными заболеваниями. Продолжительный приём таких препаратов также связывают с повышенным риском падений, когнитивных нарушений и других осложнений. Снотворные не стоит принимать без назначения врача.
Третья ошибка — слишком тёплая спальня. Для глубокого сна температура тела должна немного снижаться. Жара может учащать сердцебиение, делать сон поверхностным и фрагментированным, способствовать колебаниям давления и нарушениям ритма. Оптимально поддерживать в спальне примерно 16–20 °C, проветривать комнату и выбирать хлопковое или льняное постельное бельё.
Четвёртый фактор — поздний тяжёлый ужин. Активное пищеварение ночью может сопровождаться рефлюксом, микропробуждениями и дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Желательно ужинать минимум за 3 часа до сна, выбирать лёгкую пищу и вечером избегать большого количества жареного, жирного и сладкого.
Наконец, хронический недосып. Регулярный сон менее 6 часов связан с гипертонией, воспалительными процессами, инсулинорезистентностью, повышением кортизола и большим риском инфаркта и инсульта. Для восстановления организму обычно требуется 7–9 часов сна и стабильный режим.
Небольшие изменения — сон на боку при апноэ, прохладная спальня, ранний лёгкий ужин, осторожность со снотворными и полноценный отдых — способны существенно снизить ночную нагрузку на организм.
Сон должен быть временем восстановления, однако некоторые ночные привычки способны повышать нагрузку…
